Benkpressen er en av de grunnleggende styrkeøvelsene. Verdien av benkpressen i å "bygge" kroppen kan knapt overvurderes. Å gjøre ryggfleksjonsøvelsen kan øke arbeids- og maksimalvekter betydelig.
Teknikk
Å vite riktig mottrykksteknikk kan hjelpe deg med å oppnå gode resultater på kort tid. Det er flere nyanser som det også er verdt å fokusere på.
Først må du ta tak i stangen med riktig grep. Det er to mest akseptable alternativer: et grep langs "linjen" på stangen (påført av produsenten av stangen) og et grep over bredden på skuldrene. Hvis det er en trainee i nærheten, er det tilrådelig å be ham om å "forsikre" - under press av store vekter er dette spesielt viktig.
Neste forberedende trinn er selve bakbuen. Det er nødvendig å holde fast i vektstangen og "rulle opp" under den. For å gjøre dette må skuldrene presses godt mot benken og så mye som mulig "rette" resten av kroppen til skuldrene. Rett brystet, sil ryggen.
Du kan nå starte avbøyningstrykket direkte. Fjern vektstangen fra stativene, senk den veldig sakte til brystet. En vanlig nybegynnerfeil er å "kaste" vektstangen på brystet for et "raskt" trykk. Denne tilnærmingen er ikke bare ineffektiv, men også traumatisk. For det første, på "tunge" vekter, vil ikke vektstangen som umiddelbart falt på brystet "la seg klemme" - musklene vil ikke være klare for dette. For det andre kan selve vektstangens fall skade brystet. Derfor må du senke stangen sakte, unntatt treghet, ved å spre skuldrene. Å trykke på triceps og biceps er hensiktsmessig i andre tilfeller - pressen med en avbøyning lar deg presse det maksimale, og du kan bare nå det maksimale ved hjelp av de store skuldermuskulaturen.
Den siste "akkorden" er en seirende løfting av baren etter å ha berørt brystet. Selve berøringen er nødvendig både psykologisk og for å øke benkpressens amplitude. Langsom senking av stangen ved å spre skuldrene, som om det, trakk "buestrengen". Mye energi har samlet seg i hendene mine - det er på tide å kaste ut "all sinne" på vektstangen. Oppstigningen, i motsetning til "nedstigningen", bør være en rask kontinuerlig bevegelse, så eksplosiv som mulig. Etter benkpressen, send vektstangen til stativene - det er her hjelpen fra en partner vil være nyttig.
Treningsstrategi
Hvile mellom sett er like viktig som pressende innsats. I pausen anbefales det å slappe helt av, gjenopprette pusten. Et par vitser fortalt til partneren din vil bidra til å spre spenningen og forberede deg på ditt neste løp.
Det anbefales å trene benkpress med avbøyning ikke mer enn to ganger i uken - ellers vil du tømme kroppens ressurser.
Små triks
Å bruke hansker eller kritt vil bidra til å løfte tunge vekter. Håndbeskyttelse mot calluses på platesett er kritisk. Hvis du bestemmer deg for å bruke hansker, anbefales det å kjøpe et sett med "åpne fingre" - på denne måten kan du mer pålitelig kontrollere baren. Bruk av kritt er mindre beskyttende mot blemmer enn hansker, men det gir en enda større "nakkepreg".
Øvelser for ryggfleksibilitet vil bidra til å utføre en benkpress med høy kvalitet. Ikke glem også viktigheten av å varme opp før du trener selv de beste utøverne.
