Pull-ups er en grunnleggende øvelse for å utvikle muskelgrupper som rygg, skuldre, bryst og biceps. Men idrettsutøvere gjør ikke alltid fremgang i det. Det er spesielle metoder som lar deg gradvis øke antall pull-ups.
Nødvendig
- - Tverrstang
- - belte;
- - vektstang
- - pannekaker;
- - samboer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Tren ikke mer enn tre ganger i uken. Enhver øvelse må utføres i moderasjon slik at musklene kan komme seg godt etter trening. Hvis treningssyklusen ikke består av tunge vektstangøvelser, bør pull-up tas på basen. Gjør de tre hovedtypene av denne øvelsen: bredt grep i nakken, bredt grep til brystet og middels grep på haken. Gjør minst fem sett med en type pull-up om gangen. Antall ganger per sett avhenger av treningen din.
Steg 2
Heng opp små vekter gradvis. Hvis repetisjonene i tilnærmingen har nådd 12 ganger, kompliser oppgaven. Ta en liten pannekake på 2,5 kg og heng den på atletbeltet. Dermed vil du investere mer energi, noe som vil resultere i flere ganger i settet. Dette vil hjelpe deg med å nå målet ditt raskere.
Trinn 3
Bruk stropper for å feste børstene. Dette vil bidra til å redusere belastningen på underarmen og hjelpe deg med å komme deg videre. Etter hvert vil hendene bli sterkere og tåle flere repetisjoner enn før. Bruk også hjelp fra en partner. Be ham skyve kroppen litt opp hvis du ikke klarer det 12. gang selv.
Trinn 4
Heng i øvre fase av øvelsen. Dette er en annen effektiv metode. Trekk opp til haken og hold denne posisjonen så lenge du kan. Alt dette vil bidra til å styrke ryggmuskulaturen og øke antall repetisjoner.
Trinn 5
Tren ryggen og biceps. Koble treningsøktene med jern for raskere fremgang. På baksiden er en markløft eller en blokkering egnet. For biceps, gjør en vektstang eller dumbbell curl mens du står. Gjør hver øvelse åtte til ti ganger i fire sett. Alt dette vil påvirke antall repetisjoner i pull-ups merkbart.
