Push-up er en flott øvelse for å synlig forbedre formen på brystet og skuldrene og for å styrke musklene i hele kroppen. Den store fordelen her er at det kan gjøres nesten hvor som helst og i ethvert miljø. Push-ups krever ikke noe spesielt utstyr, eller et treningsstudio, eller til og med noen spesielle klær eller sko. Det eneste som kreves for å oppnå en positiv effekt er riktig utførelsesteknikk.
Bruksanvisning
Trinn 1
Når du starter øvelsen, velg en passende startposisjon for deg selv. Du kan gjøre push-ups mens du ligger på gulvet eller fra en liten høyde (gymnastikkbenk eller lav sofa). Det andre alternativet er enklere og krever mindre stress, det er mer egnet for dårlig trente mennesker. Vær oppmerksom på kroppens og bena. Gjennom øvelsen skal kroppen strekkes i en rett linje og anspent.
Steg 2
Vær spesielt oppmerksom på riktig plassering av hendene. Vanligvis begynner kvinner og små barn push-ups ved å hvile på innsiden av de åpne håndflatene. Samtidig blir fingrene vendt fremover. Dette er en ganske behagelig og sikker posisjon for hendene, selv om det ikke direkte stresser musklene i hendene og håndleddene. Men hvis målet ditt er å ikke styrke dem, men skulderbelte og brystmusklene, er denne stillingen bra.
Trinn 3
Begynn push-ups, bøy albuene og prøv å berøre støtten med brystet. Bøy deretter armene sakte, og gå tilbake til startposisjonen. Ta deg god tid og ikke streve med å kaste kroppen i et rykk. For det første reduserer dette belastningen på de trente musklene betydelig, og følgelig reduseres fordelene med øvelsen, og for det andre kan slike rykkete bevegelser være traumatiske for albueleddene.
Trinn 4
Utfør push-ups i serie i flere sett med korte pauser i mellom. Start med et lavt antall repetisjoner i en serie, med 5 eller 8. Hvis du ser at du utfører dette antallet push-ups lett nok, øker du det gradvis og bringer det til 15-20. Men ikke prøv å sette rekord om gangen - det er bedre å øke antall tilnærminger. Ikke kjør deg selv til utmattelsespunktet, ellers vil du ikke være i stand til å trene effektivt neste gang.
Trinn 5
Hvis du har mye vekt eller veldig svake armer og ikke kan utføre push-up riktig, ikke vær lei deg. Bare endre startposisjonen: bøy knærne litt og len deg på dem, ikke på tærne. I dette tilfellet vil det meste av kroppsvekten være på knærne, og det vil være lettere for deg å utføre øvelsen. Ikke glem å sørge for at kroppen din strekkes ut i en rett linje, og baken ikke stikker oppover.
