For å oppnå en vakker lindring av beina, er det nødvendig å regelmessig trene flere muskelgrupper: gluteal muskler, quadriceps, hamstrings, kalver. Tøying bør også huskes.
Øvelser for baken
Grunnleggende øvelser for baken: markløft og lunger. De utføres med en vektstang fordi ekstra vekt er nødvendig for muskelvekst. Hvis øvelsen lett kan gjøres 30 ganger på rad, vil den ikke gi noen mening for musklene, den vil bare styrke kardiovaskulærsystemet. Mange muskelgrupper er involvert i markløft, det utvikler baken veldig bra. Det må imidlertid huskes at det er fulle av skader; det kan ikke utføres med skader på ryggraden eller ryggen.
Stå med føttene brede, slik at sokkene når pannekakene i den liggende baren. Senk bekkenet ned og spre knærne til sidene. Ta tak i stangen med hendene skulderbredde fra hverandre, rett ryggen, hoftene parallelt med gulvet. Jo lavere hoftene er, jo mer belastning vil det være på dem, og ikke på ryggen. Gå ut av stilling mens du trekker stangen oppover slik at den glir rett langs bena. Forsikre deg om at ryggen ikke er avrundet.
Lunger med ben gjøres etter tur med en vektstang på skuldrene eller med manualer i hendene, senket ned. Plasser føttene parallelle, smalere enn skuldrene. Ryggen er rett, se foran deg, bøy knærne litt. Gå langt frem med det ene benet, kroppen rett, overfør vekten til forbenet og knebøy ned. Forbenet bøyes i rett vinkel, og det bakre kneet henger lavt over gulvet, men berører ikke det. Gå tilbake til startposisjonen og gå med den andre foten.
Muskler i lår og underben
Øvelser for quadriceps. Firhjulene er baksiden av låret som strekker seg til benets bøyning. Gjør vektstang for å effektivt utvikle denne muskelgruppen. Plasser vektstangen på gulvet, ta tak i stangen med et bredt grep. Skulderbredde fra hverandre, rygg rett. Senk deg selv jevnt, med knærne litt fremover, og baken bak og ned. Kroppen er vippet omtrent 45 grader. Hælene ligger fast på gulvet, hodet faller ikke. Stig til startposisjonen. For firehjulinger er lungene også gode.
For å jobbe fremre del av låret eller biceps, gjør markløft i den klassiske versjonen. For å gjøre dette, legg bena smalt, huk litt ned, bøy knærne. Hoftene er parallelle med gulvet. Ta tak i stangen med et overliggende grep og rett knærne. Baren glir langs leggen, ryggen er rett gjennom hele øvelsen.
For leggmusklene, gjør kalvhevinger mens du står eller sitter. Hvis du står, ta en vektstang på skuldrene for ekstra belastning. Hvis du sitter, må du bruke en spesiell simulator eller legge en slags vekt på knærne. Sett deg samtidig helt på benkekanten, hoftene dine ligger ikke på den.
