En vakker, flat og fast mage er drømmen til mange tusen menn og kvinner. I et forsøk på å få de kjære terningene bruker noen mennesker all fritiden sin på treningsstudioet. Du trenger ikke å gå på et treningsstudio for å få en tonet mage. Du kan oppnå ønsket resultat hjemme, du trenger bare å gjøre alle øvelsene riktig og regelmessig. Så, for å pumpe opp de nedre magemusklene, kan du bruke følgende sett med øvelser.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du fortsetter med hovedkomplekset, bør du varme opp kroppen for å unngå skade. I 5-7 minutter, svinger med hendene, bøyer, vri kroppen. Etter at du føler at musklene er varmet opp, kan du starte øvelser for å styrke musklene i underpressen.
Steg 2
Ligg på gulvet. Legg hendene under baken, bøy bena på knærne. Trekk så knærne til skuldrene så mye som mulig, løft bekkenet litt fra gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 20-25 reps.
Trinn 3
Liggende på en flat overflate, løft de rette bena i en vinkel på 45 °, trykk korsryggen mot gulvet. Begynn deretter å senke beina sakte, når du føler at ryggen begynner å løfte seg fra gulvet, stopp og hold deg i denne stillingen i 30 sekunder. Ta bena ned og hvil i et minutt. Gjenta øvelsen noen ganger til.
Trinn 4
Ligg på gulvet med bena bøyd i knærne. Løft nakken, skuldrene og øvre ryggen fra gulvet, strekk deg med haken til knærne. På samme tid spenner magemusklene. Stopp når du føler spenning og en svie i underlivet. Hold i noen sekunder, gå tilbake til startposisjon. Utfør øvelsen 15-20 ganger i 3-4 sett. Antall repetisjoner kan økes gradvis.
Trinn 5
Hjelper med å styrke musklene i den nedre pressen "sykkel". Legg deg ned, rett bena, trykk ryggen mot gulvet, du kan legge hendene bak hodet. Begynn å etterligne føttene, sykle. Gjør 50 reps.
Trinn 6
En av de enkleste øvelsene for nedre presse er en regelmessig benheving fra liggende stilling. Ligg på gulvet, rett beina dine, og løft dem så opp, du kan til og med ta dem bak hodet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 3-4 sett med 20-25 reps hver. Det viktigste er å gjøre denne øvelsen jevnt og sakte, uten rykk eller plutselige bevegelser. Du kan løfte hvert ben etter hverandre. Når du løfter bena, må du sørge for at korsryggen ikke kommer av gulvet.
