Noen ganger er det øyeblikk i livet når det ikke er ekstra penger i familien. Lån, midlertidige vanskeligheter på jobben, men du vet aldri hvilke problemer en moderne urbane person kan ha. Men dette er ikke en grunn til å gi opp styrketrening. Hvis du ikke har penger for et treningsmedlemskap, fortvil ikke. Alle muskler kan pumpes helt gratis.
Nødvendig
- - høy horisontal stolpe;
- - stabil benk;
- - parallelle stenger;
- - murstein eller liten høyde;
- - vegg eller loddrett stativ;
- - en ledsager i sportsaktiviteter.
Bruksanvisning
Trinn 1
Gjør pull-ups på baren for å bygge muskler i ryggen og armene. Ta tak i stangen med et bredt, rett grep. Buen ryggen og flate skulderbladene. Trekk kroppen oppover til haken din berører stangen. Trekk albuene mot kroppen. Senk deg langsomt ned igjen. Jo bredere grep, jo mer fungerer ryggmusklene. Hvis du griper stangen med et smalt omvendt grep, vil du øke belastningen på biceps.
Steg 2
Legg vekt på parallelle stenger. Ryggen er rett. Bøy albuene sakte og senk kroppen til bakken. På det laveste punktet, fest posisjonen i to sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Parallellstang-push-ups er uunnværlig for å trene triceps.
Trinn 3
Ta en liggende stilling. Palmer er bredere enn skuldrene. Armene og ryggen er rette. Bøy armene sakte til brystet berører gulvet. Paus og kom tilbake. Ikke bøy korsryggen. Denne øvelsen er rettet mot å utvikle brystmusklene. For å øke vanskeligheten med øvelsen, kan du plassere føttene på en stabil høyde.
Trinn 4
Hvis du trenger en grundigere studie av brystmuskulaturen, gjør push-ups i forskjellige høyder. Ta en liggende stilling. Hendene skulderbredde fra hverandre eller litt smalere. Den venstre hånden er på gulvet, den høyre er i en liten høyde (15-20 cm). Juster kroppen din slik at skuldrene er vannrette ved å bøye høyre arm litt.
Trinn 5
Senk kroppen sakte til brystet berører gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Uten å stoppe bevegelsen, fortsett å rette høyre arm til den venstre kommer av gulvet. Rett armen, hold i 1 sekund. Gå tilbake til startposisjon. Bytt hånd.
Trinn 6
For å bygge opp pressens muskler, er det nok å utføre klassiske crunches. Likevel er den beste mageøvelsen å henge beinhevinger på baren. Ta tak i stangen med rett grep, hendene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Trekk knærne mot brystet til leggen er parallell med gulvet.
Trinn 7
Prøv å ikke svaie og gjøre øvelsen på grunn av treghet. For å gjøre øvelsen vanskeligere, løft bena rett.
Trinn 8
Gjør markløft på ett ben for å bearbeide kjernen, glute og hamstrings. Denne øvelsen er en god erstatning for den klassiske vektløfting.
Trinn 9
Stå rett. Hender er senket langs kroppen. Bøy det ene benet på kneet. Bøy støttebenet litt ved kneet, vri foten litt innover for stabilitet. Først bøyer du deg frem til hendene er under kneet, og begynn deretter å bøye kneet til hendene dine berører bakken. Gå tilbake til startposisjon.
Trinn 10
Gjør så mange svinger du kan. Bytt ben. Vær oppmerksom på at hendene beveger seg strengt opp og ned, som om du hadde en usynlig vektstang. Bevegelsen skal utføres på grunn av bena.
Trinn 11
Len deg med ryggen mot en vegg eller vertikal støtte, for eksempel en horisontal stangstøtte. Spred føttene skulderbredde fra hverandre og ca 60 cm fra støtten. Bøy knærne sakte, senk kroppen ned og skyv ryggen langs støtten. Se foran deg. Mens du senker, gjør fire til fem stopp, der du fikser posisjonen i 10 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
Trinn 12
Hvis du fremdeles vil ha på huk med vekter, sett deg på skuldrene til et barn, en venn eller en sportsvenn. Inntil du lærer å knebøy med en ustabil belastning på skuldrene, gjør du det i nærheten av en vertikal støtte. Hvis du mister balansen, vil en venn sikre deg ved å ta tak i den med hånden.
Trinn 13
For å endelig avslutte musklene i bena og baken, hopp på benken. Stå foran benken, armene er fri, bena litt bøyde i knærne. Hjelp deg selv med hendene, hopp på benken med begge føttene samtidig, slik at du bare står på den med tærne. Snu straks 180 grader og hopp av benken. Uten pause, snu og hopp igjen.
