Mange traineer legger stor vekt på å styrke musklene i armene og ryggen. Dette skyldes det faktum at lindring av disse musklene tiltrekker andres oppmerksomhet. Fra et medisinsk synspunkt hjelper en sterk rygg til å unngå mange problemer med ryggraden, samt forekomsten av sykdommer i indre organer på grunn av feil holdning. Sterke armer hjelper selvfølgelig i livet til å mestre et større antall vekter.
Bruksanvisning
Trinn 1
Legg deg på magen, legg hendene på bakhodet, hvil hodet på haken. Med utpust løfter du overkroppen fra gulvet og holder denne stillingen i 20 til 30 sekunder. Når du inhalerer, senk deg ned på gulvet og slapp av. Gjenta øvelsen 2 til 4 ganger til.
Steg 2
Strekk armene fremover på gulvet. Når du inhalerer, løft høyre arm og venstre ben opp, frys i 2-4 sekunder. Når du puster ut, må du ligge på gulvet. Gjenta heisen med venstre arm og høyre ben. Gjør øvelsen 30 ganger.
Trinn 3
Sett deg på baken, strekk bena foran deg, legg håndflatene nær hoftene. Med utpust løfter du hoftene, løfter dem opp og skaper en bar med hele kroppen. Trekk haken til nakken, ikke fall i baken. Lås posisjonen i 1 minutt. Videre, når du puster ut, bøy albuene og senk ryggen til gulvet, mens du puster inn, stiger du opp igjen. Gjør 5 til 7 av disse push-ups.
Trinn 4
Plukk opp manualer som veier minst 1 kg. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy albuene og legg håndflatene dine i nærheten av skuldrene. Når du inhalerer, løft armene opp, med en pust, senk dem til startposisjonen. Gjenta øvelsen minst 20 ganger.
Trinn 5
Legg hendene dine med manualer bak hodet, og pek albuene rett opp. Når du puster ut, strekker du armene og løfter manualene over hodet. Når du inhalerer, bøy albuene igjen. Gjenta øvelsen 15 til 20 ganger.
Trinn 6
Løft de rette armene over hodet. Ved innånding må du spre dem fra hverandre og feste dem parallelt med gulvet i 2 sekunder. Når du puster ut, løft armene opp. Gjør 20 repetisjoner av øvelsen.
Trinn 7
Spre armene nøyaktig til sidene, parallelt med gulvet. Gjør en svaiende bevegelse opp og ned i 2 minutter. Senk armene ned og la musklene hvile i 2 minutter. Spre armene igjen og gjør sirkulære bevegelser, først i en retning, deretter i den andre. Start med en liten amplitude, og øk den deretter gradvis til maksimum. Etter å ha laget en stor sirkel, gå videre til å redusere bevegelsesradiusen.
