Biceps er en veldig sta muskel. En dag slutter volumet på skuldrene å øke, uansett hvor hardt du prøver. Dette er fordi øvelser med en ledd er sterkt begrenset i styrke. Det er på tide å erstatte biceps-krøllene med pull-ups i omvendt grep. Latissimus dorsi kommer til å redde biceps, og dette vil tillate deg å jobbe med mye mer vekt enn før. Pull-up blir hovedøvelsen for overkroppen, og gjør i tillegg sikteøvelsene for å øke biceps.
Nødvendig
- - tverrstang;
- - vektstang
- - gymnastikkbenk;
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Heng deg på baren. Ta tak i det med et smalt omvendt grep. Bredden mellom håndflatene er 10-15 cm. Trekk opp slik at haken din er over stangen. Vekter kan brukes til å øke effektiviteten.
Gjør 4 sett: 8, 6 og 4 reps. På det siste settet, gjør så mange repetisjoner som mulig med din egen vekt.
Steg 2
Sett deg på benken. Plasser vektstangen på strømstativet i øyehøyde. Ta en vektstang med et rett grep bredere enn skuldrene. Klem det over hodet og sakte tilbake til stopp.
Gjør 3 sett med 8 reps.
Trinn 3
Stå rett opp med armene på sidene. Ta en lett manual i høyre hånd, håndflaten vendt innover. Flytt armen til siden slik at det er en 45-graders vinkel mellom armen og kroppen. Roter hånden innover slik at tommelen peker mot gulvet.
Gjør denne øvelsen for begge hender, vekselvis 15 til 20 ganger.
Trinn 4
Sett deg på benken. Føtter hviler på gulvet. Ta en manual i venstre hånd og hvil venstre albue på venstre lår med høyre hånd på høyre kne. Uten å løfte albuen fra hoften, løft dumbbell sakte til motsatt side av brystet.
Gjør tre sett med 8-10 reps for hver arm.
Trinn 5
Ta lette manualer og sett deg på en skråbenk. Senk de rette armene, håndflatene vender mot hverandre.
Løft dumbbells sakte til skuldrene, ikke riv ryggen og gå av benken. Palmenes posisjon forblir uendret; stram biceps så mye som mulig, og rett deretter sakte ut armene.
Gjør tre sett med 10-12 reps.
Denne øvelsen fungerer den lille brachialis muskelen. Den er plassert under biceps og løfter den med spenning, og øker skuldervolumet visuelt.
Trinn 6
Lig med forsiden opp på en horisontal benk. Spre bena hoftebredde fra hverandre og hvil på gulvet. Hold manualene slik at de er over skulderleddene. Hendene og underarmene skal danne en rett linje. Armene er bøyd ved albuene. Albuen er fra hverandre.
Når du puster ut, må du sakte klemme håndvektene til armene er helt utstrakt, men uten å feste albueleddene. Når du beveger deg, må du gradvis vri hendene, håndflatene innover, til manualene nesten berører hverandre. Hold denne posisjonen i et sekund og bøy albuene sakte igjen.
Gjør tre sett med 5-8 reps.
