For å effektivt pumpe hamstrings i hoften, må det huskes at denne muskelgruppen er aktivt involvert når kroppen bøyer seg fremover, i løping og gange. For maksimal utvikling av denne gruppen brukes som regel to hovedtyper av øvelser: bøyninger med belastning og alle slags benkrøller.
Nødvendig
- - manualer;
- - vektstang.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta utgangsposisjonen - stå med litt bøyde knær. Hold ryggen rett. Ta tak i en vektstang med et øvre grep.
Steg 2
Len deg gradvis fremover. Forsikre deg om at ryggen ikke bøyes. Når du vipper, skal stangen være så nær føttene som mulig. Len deg til midtkalvnivået, gå sakte tilbake til startposisjonen.
Trinn 3
Når du utfører øvelsen, ikke glem å ta hensyn til pusten: pust inn - bøy fremover, pust ut - løft stangen til sin opprinnelige posisjon. Dermed engasjerer du aktivt musklene i armene, ryggen, trapezius muskler, rumpe og hamstrings. Gjenta øvelsen 8-10 ganger i 3-4 sett.
Trinn 4
Diversifiser øvelsen med en vektstang ved å erstatte dette sportsutstyret med manualer med ønsket vekt. Du kan også eksperimentere med å vri tærne innover eller utover, med bredden på holdningen. Husk: alle bevegelser skal utføres jevnt, uten rykk, for ikke å skade kroppen din.
Trinn 5
En like effektiv øvelse for å pumpe biceps i låret er å vippe med manualer på rette ben. Ta utgangsposisjonen - stående, hold ryggen rett. Sett føttene sammen, føttene parallelle. Ta manualer i hendene, bøy armene litt mot albuene. Oppretthold denne stillingen gjennom hele øvelsen. Husk: ikke bøy bena. Slik får du mest mulig ut av hamstrings.
Trinn 6
Len deg gradvis frem så mye som mulig, og hold ryggen rett. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Helning av kroppen i dette tilfellet avhenger direkte av fleksibilitet og atletisk trening. Gå glatt tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 6-8 ganger uten å stoppe.
Trinn 7
Øk vekten på manualene gradvis og antall tilnærminger. Denne øvelsen lar deg engasjere musklene i underarmene, glutes og hamstrings.
