Styrkeutholdenhet er definert som evnen til å opprettholde optimale styrkenivåer over lang tid. Mye oppmerksomhet er lagt på utviklingen av styrkeutholdenhet i trening av boksere, brytere og representanter for kampsport. Det er å foretrekke å utvikle det ved hjelp av intervallmetoder.
Bruksanvisning
Trinn 1
Den omfattende intervallmetoden brukes når det er nødvendig å utvikle styrkeutholdenhet gjennom aerobe prosesser (med deltagelse av oksygen). For klasser tas flere øvelser med en belastning på 30-40% av maksimum eller med egen kroppsvekt. Øvelser gjøres etter hverandre i henhold til prinsippet om sirkeltrening. De utføres i 60 sekunder eller mer med en gjennomsnittlig hastighet. Det omtrentlige antall repetisjoner i en øvelse er 20-40 ganger. Hvile mellom øvelsene er 1-2 minutter, og mellom sirkler - 5 minutter. Totalt antall sirkler er fra 3 til 5.
Steg 2
Den intensive intervallmetoden brukes til å utvikle styrkeutholdenhet gjennom anaerobe prosesser (uten deltakelse av oksygen). Vektene velges med en vekt på 50-60% av det maksimale. Det er også mulig å gjøre øvelser med partnerresistens. Gjentakelser gjøres til det ytterste med maksimal hastighet. Varigheten av tilnærmingen er som regel ikke mer enn 30 sekunder. Hvil mellom øvelsene i en sirkel - 30 sekunder, og mellom sirkler - 1-3 minutter.
Trinn 3
Øvelser for sirkeltrening velges i samsvar med sportens spesifikasjoner. Utviklingen av generell styrkeutholdelse utføres med grunnleggende øvelser for store muskelgrupper. Utvikling av lokal utholdenhet - isolerte øvelser for spesifikke muskler. For den intensive metoden, velg ikke mer enn 6 øvelser med en varighet på opptil 5 minutter; for den omfattende metoden er en rimelig grense 15 øvelser.
Trinn 4
Et omtrentlig sett med øvelser for sirkulær trening av vektløftere kan være som følger:
Stasjon 1 - Barbell Squats.
Stasjon 2 - Barbell lunges.
Stasjon 3 - benkpress.
4 stasjoner - pull-ups på baren med bredt grep.
5 stasjon - push-ups på de ujevne stolpene.
6 stasjon - bøye kofferten på en skråbenk.
Trinn 5
På slutten av kretsopplæringen må du strekke musklene. Stretching avlaster spenninger og fremskynder muskelgjenoppretting etter trening.
