For å forbedre utseendet på baken, kan kvinner utføre et sett med spesielle øvelser. Du må jobbe med manualer eller en vektstang, ellers vil ikke muskelvekst bli observert. Det er fylden i musklene som gir baken en avrundet form og elastisitet.
Enbeins lunger er en av de mest populære og effektive øvelsene for å utvikle bakenes muskler. Det kan gjøres med manualer eller en vektstang. I startposisjonen er bena allerede skulderbredde fra hverandre. Hvis du bruker en vektstang, legg den på skuldrene. Hvis manualer, senk armene dine med dem langs kroppen. Gå bredt fremover, hold kroppen rett. Det fremre låret er nesten parallelt med gulvet og bærer hele vekten din. Hvis du ikke er tilstrekkelig forberedt, start med en lav arbeidsvekt for ikke å skade kneleddet. Det bakre kneet berører ikke gulvet når du trår. Hold en stund og gå tilbake til startposisjonen.
Tren "bro" for utvikling av glutealmusklene. Legg deg på ryggen, legg armene parallelt med torsoen, og bøy bena på knærne. Rive baken av gulvet under innånding, løft så høyt som mulig, hold den i ekstrem stilling i noen sekunder. Kjenn spenningen i glutealmusklene. Siden denne øvelsen utføres uten vekter, kan den gjøres mange ganger på rad til du føler en brennende følelse. Broen kan også utføres med føttene på en benk.
En tilstrekkelig mengde protein i dietten er nøkkelen til vellykket muskelvekst. Spis mer meieriprodukter, magert kjøtt og fisk. Drikk protein shakes før og etter treningen.
Deadlift er en allsidig øvelse for muskler i underekstremiteter og rygg. Fungerer perfekt baken. Plasser vektstangen på gulvet nær føttene. Legg føttene brede, sokker skal nesten berøre pannekakene. Ryggen opprettholder en rett stilling gjennom hele øvelsen. Sett deg ned og ta tak i stangen med et bredt grep. Stå opp fra knebøy mens du løfter vektstangen parallelt. Stangen skal gli langs skinnene. Denne øvelsen er kontraindisert i spinal sykdommer.
For å gjøre fremgang, øk vektene på vektene gradvis. Hvis du kan gjøre 10-15 ganger med en bestemt vekt uten store vanskeligheter, er tiden inne for å øke den.
Du kan også svinge musklene i baken på treningsapparater. For å gjøre dette, bruk en avlstol, en crossover og en lavere rulletrener. For den første øvelsen, sett deg i en stolsimulator, len de ytre sidene av leggen mot rullene. Begynn å spre bena til sidene gjennom lastens motstand, og dvele i ekstrem stilling. Jo mer baksiden av simulatoren blir avbøyd, jo mer er den midtre delen av gluteusmuskelen lastet. Hvis den er loddrett, fungerer gluteus maximus-muskelen. Neste øvelse for baken er å svinge benet tilbake. Bruk en dedikert trener på underarmen. Stå mot ham, det ene benet på stativet, og det andre hviler på rullen. Når du inhalerer, ta det beinet tilbake så langt som mulig. Hold i noen sekunder i ekstrem stilling og senk benet.
Nå, på samme simulator, svinger du benet til siden. Denne gangen, stå sidelengs til den, løft valsen til siden med arbeidsfoten. Ikke rykk, prøv å gjøre øvelsen sakte. Alle svingninger kan også gjøres på en crossover, nedre blokkmaskin. I dette tilfellet spilles lastens rolle av den nedre blokken - en benmansjett på en metallledning.
