Hva er supermakt og hva er det generelt? Utviklingen og økningen i styrkeindikatorer er uløselig knyttet til en økning i volumet av raske muskelfibre. De er ansvarlige for den eksplosive frigjøringen av energi som hjelper til å motvirke og overvinne eksterne faktorer. Utviklingen av styrke skjer hovedsakelig gjennom forbedring av nervesystemet og muskelsystemet.
Nødvendig
- - vektstang
- - tung medisinball;
- - å kjenne din egen maksimale styrke.
Bruksanvisning
Trinn 1
Bruk flere submaximale stammer for å bygge muskelmasse. For dette må vekten av vektene være 85% av den maksimalt mulige vekten.
Steg 2
Gjør øvelsene til feil, det vil si at du bør utføre den siste repetisjonen etter "Jeg kan ikke." Dette lar deg oppnå den nødvendige fysiologiske stimuleringen, og sikrer veksten av muskeldiameteren. Etter hvert sett øker du vekten med 5-10%.
Trinn 3
Gjør 5 sett med hver øvelse og hvil i omtrent ett minutt mellom settene. Å strekke mens du hviler vil øke styrken din med 19%. Frekvensen av klasser er to ganger i uken slik at musklene rekker å komme seg.
Trinn 4
Velg øvelser som benkpress, barbell squat, vertikal barbell barbell, stående barbell press, bøyd barbell row og stående bicep curl.
Trinn 5
Bruk hastighetsstyrkeøvelser for å utvikle stansing, eksplosiv styrke. Det andre navnet på denne typen øvelser er plyometrisk. I denne metoden strekkes musklene først og trekkes deretter kraftig sammen, og avgir kinetisk energi med kraft.
Trinn 6
Bruk øvelser for musklene i beina som knebøy med hopping opp, hopping fra en høyde på 50-70 cm med hopping fremover og oppover. Øvelsene kan utføres med vekter. For musklene i armene og skuldrene kan du bruke push-ups med å hoppe ut eller push-ups "med et klapp", hoppe i støtte på hendene, kaste en tung medball fra brystet. Før plyometriske øvelser er det nødvendig med en god oppvarming for leddene, siden alle plutselige bevegelser er ganske traumatiske.
Trinn 7
Alle plyometriske øvelser utføres før muskeltretthet vises. Intervallene mellom settene er 5 minutter, antall sett er fra tre til fem.
Trinn 8
Hvis du trenger å bygge maksimal styrke uten å øke muskelmassen, bruk isometriske øvelser. Dette er øvelser som består av kortsiktig maksimal innsats i en statisk posisjon.
Trinn 9
Spenningsstyrken skal være 95-100% av maksimal belastning. Antall repetisjoner i tilnærmingen er fra en til tre, varigheten av spenningen er ikke mer enn 12 sekunder. Hvil mellom stammene fra 30 til 90 sekunder.
