Elastiske, tonede og høye bryster er et utsmykning som mange jenter tilstreber. Det er et spesielt sett med enkle, men effektive øvelser for å gjøre bysten vakker. Du kan utføre dem selv hjemme.
Generelle anbefalinger
Kvinnekomplekset inneholder seks enkle og rimelige øvelser som hjelper deg med å forstørre, vokse, styrke og styrke brystmusklene. Den er designet for klasser 2-3 ganger i uken. To tilnærminger bør utføres for hver øvelse. For trening trenger du manualer (som veier 2-3 kg) og en liten treningsmatte. Du kan kjøpe varelager i en spesialforretning. Disse øvelsene er perfekte for hjemmebruk og krever ikke profesjonell hjelp.
Det anbefales å ventilere rommet før du starter treningen. Frisk luft vil fylle deg med styrke. Du kan spille favorittsangene dine for å muntre opp. De bør være moderat rytmiske og ikke distrahere fra utførelsen av det presenterte settet med øvelser. Ta en ny kontrastdusj på slutten av treningen.
Start hver økt med en enkel oppvarming. Prøv å forberede kroppen din så mye som mulig for det kommende stresset. Utfør pusteøvelser, som er kjent for mange fra barndommen. Rotering av skuldrene frem og tilbake vil forberede brystmuskulaturen. Husk: når du gjør øvelser, er ikke det viktigste kvantitet, men kvalitet.
Øvelser for å styrke og løfte brystene
For denne øvelsen bør du ta den opprinnelige stillingen. For å gjøre dette, ligg på ryggen. Ta en manual i hendene og legg den foran deg, lett bøyende ved albuene. Pust sakte dypt og spre varelageret til sidene til børstene berører gulvets overflate. Når du puster ut, går du forsiktig tilbake til opprinnelig posisjon. Hensikten med denne øvelsen er å styrke musklene i brystet, skulderbelte og armer. Ett sett handler om 15-18 reps.
En like nyttig øvelse for å styrke brystet er standard push-ups. Utgangsposisjon: på alle fire. Spre armene brede og pek fingrene fremover. Ta beina litt tilbake og hvil sokkene på gulvet. Husk: håndleddene skal være på nivået av skulderleddene. Sørg samtidig for at kroppens kropp danner en rett linje. Prøv å ikke bøye ryggraden. Bøy albuene forsiktig og spre armene ut til sidene opp til skuldernivå. Den optimale tilnærmingen er omtrent 10-12 push-ups. Når du utfører øvelsen, prøv å ikke senke hodet og ikke bringe skulderbladene sammen - dette reduserer effektiviteten av muskelarbeid betydelig. For ikke å skade korsryggen, hold magen i god form mens du gjør øvelsen. Formålet med øvelsen: å styrke ikke bare brystmuskulaturen, men også skuldrene på baksiden og fronten, samt baken og lårene.
Denne øvelsen er en sideplankestilling. Ta den opprinnelige posisjonen: på alle fire. Ta en manual i høyre hånd, med fokus på venstre. Prøv å plassere den rett under skulderleddet. Dette vil fordele lasten jevnt. Spre fingrene på venstre hånd bredt med håndflaten fremover. Trekk høyre ben tilbake. Bøy den venstre på kneet. Mens du anstrener magen så mye som mulig, løfter du hoftene slik at kroppen din danner en rett linje. Vend håndflaten mot deg, senk hånden ned fra manualene. Fest posisjonen til kroppen og beina nøye. Ta hånden gradvis opp over siden. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen ca 6-8 ganger, og bytt siden - dette vil telle som en tilnærming. Hovedmål: å styrke musklene i midten og øvre rygg, øvre bryst, skuldre.
Legg deg på magen til neste øvelse. Forleng tærne slik at overflaten på føttene berører gulvet. Bruk hendene til å understreke uten å bøye dem ved albuene. Plasser håndflatene rett under skulderleddene. Bøy armene dine, senk deg sakte så lavt som mulig til gulvflaten. Vær forsiktig: når du utfører øvelsen, bør albuene presses så mye som mulig til kroppens kropp. Etter det, løft deg forsiktig, samtidig som du trekker opp med hendene og sitter på hælene som en katt. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen 10-12 ganger. Dette vil telle som en tilnærming. Formålet med øvelsen: å styrke triceps, fronten på skuldrene og brystmusklene.
Startposisjon: hender under skuldrene med vekt på håndflatene, på alle fire. Fingre - vifte, håndflatene ser frem. Senk hoftene og bekkenet så lavt som mulig til gulvet. Samtidig skal bena forbli rette. I dette tilfellet faller hovedbelastningen på hendene. Åpne brystet gradvis - mens du retter skuldrene dine frem og tilbake, strekker du kronen oppover, ser foran deg, rett. Lås i denne posisjonen i 40-60 sekunder. Gå sakte tilbake til opprinnelig tilstand. Gjenta øvelsen ca 3-5 ganger. Formål: å styrke brystmusklene.
Ta den opprinnelige posisjonen: ligg på ryggen. Armene i denne øvelsen skal strekkes ut bak hodet. Samtidig skal bena forbli rette. Trekk føttene og hendene gradvis over gulvet i 20-30 sekunder. Etter det, bøy knærne forsiktig og pakk armene rundt dem. Når du utfører denne bevegelsen, må du prøve å ikke rive av brystet og hodet fra gulvflaten. Lås i denne posisjonen i 20-35 sekunder. Gjenta øvelsen ca 5-6 ganger. Etter det, slapp av hele kroppen: ligg på ryggen med hendene opp, håndflatene opp. Ta et par dype pust inn og ut. Tenk deg for øyeblikket hvordan brystene dine blir mer forførende og elastiske.
