Å stå opp om morgenen med vekkerklokke vekker ikke alltid hyggelige følelser. Å føle seg dårlig og søvnig om morgenen motiverer få mennesker til å ha en produktiv dag. Men det er flere asanas som vil hjelpe deg raskt å muntre opp og stille inn på godt humør hele dagen fremover.
Hva du trenger å vite om morgenyoga
Mange vet at en av de grunnleggende reglene for en sunn livsstil er behovet for å trene. Å starte hver morgen med lett fysisk aktivitet er veldig gunstig for både kropp og sinn. Lasten velges individuelt av hver person, og hvis du ennå ikke har bestemt deg for hva du vil gjøre hver morgen, kan du prøve morgenyoga. Det vil bli mye lettere å våkne med henne etter hvert.
Selv en nybegynner kan takle et kompleks av asanas om morgenen. Det anbefales å gjøre dem etter en morgendusj, men uten å starte te og frokost, det vil si på tom mage. Under øvelsen skal du ikke anstrenge deg mye, prøve å pumpe muskler og strekke. Alt skal gjøres veldig mykt, jevnt. Hvis mulig, kan du slå på stille, vakker musikk for morgenyoga eller meditasjon.
Hvilke asanas kan inngå i morgenklassen
- Det er best å starte en leksjon med pranayama - en pusteøvelse. For nybegynnere er Kapalabhati den mest passende. Sitt i lotus, halv lotus eller en hvilken som helst behagelig holdning med rett rygg. Slapp av, sitte slik i noen minutter, bli vant til følelsene, pust jevnt, rolig. Når du føler deg klar, trekk pusten dypt og begynn å ta korte, skarpe pust ut gjennom nesen, omtrent en gang i sekundet. Nybegynnere må gjøre 3 sett med 10-15 pust. Etter hver utåndingssyklus, pust dypt og pust ut helt, hold pusten i en behagelig tid og pust luft inn gjennom nesen. Det skal være en kort pause mellom settene. Når du er ferdig med øvelsen, må du sitte i den aksepterte stillingen i ytterligere ett minutt eller to for å få pusten tilbake til sin vanlige rytme.
- Vi vil fortsette neste øvelse fra lotusposisjonen (Padmasana). Ryggen er rett og langstrakt. Legg høyre hånd på venstre kne, med venstre hånd bak ryggen. Ved utånding, glatt uten plutselige bevegelser, vri kroppen til venstre. Pust 6-7 glatte, dype puster og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta til høyre.
- Dette etterfølges av Marjariasana, bedre kjent som kattestillingen. Kom på alle fire, hendene strengt under skuldrene, knærne under baken, og danner en vinkel på 90 grader. Med inhalasjon, bøy og strekk brystet ned, og kronen og halebenet opp. Se på skuldrene dine: de skal ikke presses mot ørene dine, men slappe av og senkes. Deretter skyver du håndflatene fra gulvet mens du puster ut, bøy ryggen sakte opp, rett haken mot brystet, trekk inn halebenet. Gjenta 5-6 ganger, husk å puste.
- Vi passerer til planken som er kjent for mange med utstrakte armer: hendene under skuldrene, bena rett, på tærne. Pust godt inn. Når vi puster ut, gjør vi chaturanga - bøy armene våre mot albuene, trykk albuene tett mot kroppen. Etter noen sekunder går vi videre til den oppovervendte hundestillingen: Rett armene, bøy deg, strekk kroppen og kronen oppover, trekk skuldrene bakover mens du puster inn. Bena er rette, tærne strekkes vekk fra deg og hviler på baksiden av foten. Med utpust beveger vi oss inn i hundens stilling vendt nedover: skyver fra gulvet med hendene, løfter halebenet opp og hodet ned. Videre, fra denne posisjonen, mens vi inhalerer, setter vi venstre ben, bøyd ved kneet, mellom hendene. Vi stoler på det, finner balanse og tar hendene fra gulvet, åpner og strekker armene opp. Når du puster ut, legg hendene tilbake på gulvet, ta av benet, stå i plankeposisjon og gjør hele 4-punktet igjen på det andre beinet.
- Etter å ha fullført 4 poeng på høyre ben, forblir vi i den nedovervendte hunden som stiller noen få pust. Så nærmer vi oss sakte hendene, bøyer oss, bryter armene rundt beina. Med et pust løfter du sakte kroppen, strekker armene opp og setter håndflatene sammen. Vi står rett, med utstrakte armer, med utpust, vi senker glatt håndflatene til brystet.
- Den neste asanaen heter Parivritta Utkatasana - vrir seg i en stolstilling. Vi lar håndflatene være brettet, bøyer beina, som om vi sitter på en stol. Drei kroppen forsiktig til høyre slik at venstre armhule er over høyre kne. Pust 5-6 dypt, gjenta på den andre siden.
- Fullfør komplekset med Shavasana - legg deg på gulvet, spre bena og armene i forskjellige retninger, slapp av. Pust jevnt, dypt, lytt til hyggelig musikk. Bruk 3-5 minutter på å slappe av og avslutte økten.
Hele komplekset skal ta ikke mer enn 15 minutter. Hvis du har tid og lyst, kan varigheten av komplekset økes gradvis.
