Jeg vil beskrive et praktisk treningsopplegg for en idrettsutøver som ikke bruker anabole steroider, det vil si "rett". Det kan være lurt å på en eller annen måte endre eller modernisere det slik at det passer dine forhold eller preferanser. Du kan godt gjøre dette, det viktigste er at du forstår de grunnleggende prinsippene i dette programmet og følger dem jevnlig.
Dette programmet er, etter min mening, optimalt for en fyr eller en ung mann som er naturlig forlovet fra et par måneder til et år. Jeg antar at denne personen allerede har lært seg teknikken for å trene (dette er veldig viktig, jeg håper du allerede har det), og denne personen har justert kostholdet riktig (nok overflødig kalorier og protein). Det er bare at hvis disse to tingene ikke er der, så vil ingen ordning i prinsippet fungere for deg.
Opplegg for treningsprogrammet etter ukedag
Mandag: firhjulinger, hamstrings, kalver, abs
- Tirsdag: hvile
- Onsdag: latissimus dorsi, bakre deltas, biceps
- Torsdag: hvile
- Fredag: bryst, frontdelts, triceps
- Lørdag: hvile
- Søndag: hvile
Jeg delte bare deltas i to deler (i stedet for de tradisjonelle tre), så når jeg sier "front deltas" mener jeg "front halvkule" og når "back deltas" mener jeg "bak halvkule". Dette er mer logisk i forbindelse med den anatomiske strukturen til skuldrene våre (de trekker enten og deretter fungerer bakseksjonene, eller skyver og deretter fungerer de fremre). Alle de samme problemene rundt "midtdeltaet" forvirrer bare mennesker.
Du trener en muskelgruppe en gang hver syvende dag, dette er bare et første eksempel. Det kan godt være at du må justere denne perioden i retning av å øke hviletiden. For å forstå dette, må du føre en treningsdagbok (det er fremgang eller hvile er ikke nok for dette). Generelt er det mange mennesker som trener en muskelgruppe hver åtte eller til og med hver tiende dag.
Vi kombinerte å trekke muskelgrupper på en dag og presse muskelgrupper neste dag. Vel, den tredje dagen har vi en egen for bena, som den største muskelgruppen. Fordelen med denne separasjonen er en lengre "fullstendig hvile" for hver muskelgruppe (til og med biceps og triceps fungerer strengt en gang i uken, i motsetning til andre ordninger). Hvil er veldig viktig for rette mennesker. Derfor, så.
Alternasjon av hviledager foreslås som et alternativ. Kanskje det vil være mer praktisk for deg å gjøre to dager med hvile etter ryggen (og ikke en) og trene brystet ikke på fredag, men på lørdag. I dette tilfellet vil du gi mer fullstendig hvile til kroppen etter å ha trent de største muskelgruppene i begynnelsen av uken (ben og rygg). Juster alt dette til din fordel.
Hovedmålet ditt i trening er å øke belastningen (vekten) i grunnleggende øvelser. Dette er essensen av rett styrketrening. Før hvert sett, bør du se i treningsdagboken din (hva var prestasjonen i forrige trening) og prøve å gjøre mer enn før. Hver av dine tilnærminger er en kamp for det beste resultatet! Dette er den eneste måten å oppnå fremgang på.
Hvor skal jeg begynne først?
Først og fremst bør du ta denne ordningen og øve den fra et par uker til et par måneder (som det skjer). Generelt, så lenge det er fremgang i styrke, blir hovedresultatene.
Så snart denne fremgangen avtar (jo senere det skjer, jo bedre) går du videre til makroperiodisering, det vil si at du går ned i vekt på alt utstyr med 60% (det vil si at du vil jobbe med bare 40% den første uken) og gradvis begynne å øke prosentandelen trening til trening til du kommer til de kjente 100%. Etter det vil du fortsette å legge vekt på vektstenger i en måned.
Og når den slutter (en måned med fremgang), eller rettere sagt, slik at den ikke slutter, slår du på mikro-reodisering (alternerende "lett" trening etter "hard"). Dette vil tillate deg å strekke gleden i ytterligere en måned eller to. Kanskje mer. Generelt sett gjør du dette til fremdriften stanser. Hva skal du gjøre etter dette? Gå ned i vekt igjen med 60% og begynn å bevege deg opp, bare fra et høyere trinn. Så når du går tilbake ett trinn, vil du gå fremover to trinn. Dette er din naturlige treningsstrategi.
Treningsøvelser
Mandag: firhjulinger, hamstrings, kalver, abs
- Knebøy med en vektstang på skuldrene. Oppvarmingssett: 3 x 15-20 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps
- Markløft på rette ben. Oppvarmingssett: 2 x 15-20 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
- Sittende benforlengelse. Oppvarmingssett: 1 til 20 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
- Sittende eller stående kalver. Oppvarmingssett: 2 x 15-20 reps. Arbeidssett: 4 x 10-15 reps.
- Liggende knaser. Arbeidssett: 4 til feil.
Tirsdag: hvile
Onsdag: latissimus dorsi, bakre deltas, biceps
- Pull-ups (eller pull-ups). Oppvarmingssett: 2 x 5-20 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
- Bøyd over vektstangrekke. Oppvarmingssett: 1 x 10-15 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
- Dumbbell Rows. Oppvarmingssett: 1 x 10-15 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
- Dumbbell Rader til siden til de bakre deltaene. Oppvarmingssett: 2 x 5-20 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
- Løfte EZ-stangen (buet) for biceps mens du står. Oppvarmingssett: 2 x 5-20 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
Torsdag: hvile
Fredag: bryst, frontdelts, triceps
- Benkpress ligger på en skråbenk oppover. Oppvarmingssett: 2 x 5-20 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
- Dumbbell benkpress liggende på en skråbenk. Oppvarmingssett: 1 x 10-15 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
- Benkpress fra brystet mens du står (hærpresse). Oppvarmingssett: 2 x 5-20 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
- Løft manualene foran deg (til hodehøyde). Oppvarmingssett: 1 x 10-15 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
- Dypper på de ujevne stolpene (hodet opp). Oppvarmingssett: 2 x 15-20 reps. Arbeidssett: 4 x 6-10 reps.
Lørdag: hvile
Søndag: hvile
I alle øvelser gjør du først oppvarmingssett med lette vekter og høye reps, og bare deretter jobber du sett med færre reps.
Valget på dagen for "ryggen" mellom pull-ups eller markløft i den vertikale blokken avhenger av din styrke og teknikk. Hvis du kan føle ryggen din (og ikke armene dine) godt under pull-ups og kan gjøre dem lett, så gjør pull-ups (dette er det beste alternativet). Hvis du ikke kan trekke deg perfekt (håndledd, biceps eller korsrygg er tett i stedet for ryggen), så ta den loddrett blokkeraden som første øvelse. Så du kan redusere belastningen og gjøre mer teknisk korrekt ved å laste det du trenger (det vil si baksiden).
Teknikken for å utføre Dumbbell Side Row til Rear Deltas skiller seg fra den tradisjonelle svingen til de midterste deltaene og fra vektstangen til haken. Dette er noe i mellom. Hovedanbefalingen i teknikken til denne øvelsen er - "arbeid med albuene" dvs. når du trekker manualer, tenk på albuene dine (prøv å spre dem til sidene og oppover). Dette vil slå av så mye som mulig alle andre muskler fra jobb, med unntak av deltas bakre halvkule. Den andre anbefalingen er å ikke heve albuene for høyt (toppunktet for albuene bør alltid være like under skuldrene).
For biceps-trening anbefaler jeg å bruke EZ-baren hvis mulig, dvs. "Buet" vektstang for å redusere belastningen på underarmene. Svært ofte, under styrkearbeid for biceps, blir vi tvunget til å stoppe ikke på grunn av overbelastede biceps, men på grunn av den slitne underarmen. For å eliminere dette fenomenet, er det nok å ta en bøyd nakke. Etter min mening er denne versjonen av øvelsen mer grunnleggende, fordi den lar deg jobbe med mer vekt.
Øvelse "Å heve manualen foran deg" er rettet mot å utvikle den fremre halvkulen i deltaene dine. Dette er en isolert øvelse, så prøv å ikke "jukse" for mye (ikke kast vekten opp ned eller med føttene) i den. Ikke gjør jobben din enklere, men gjør den vanskeligere. Len deg litt fremover, og løft selve manualen bare til øyehøyde, og oppretthold spenningen på toppen og bunnen av amplituden. Denne øvelsen er veldig logisk etter en serie press på bryst og skuldre, fordi den avsluttes med en isolert belastning.
Husk at målet ditt er å få treningen på 45-60 minutter. Mindre er mulig. Ikke mer. Kroppen din kan bli overveldet. Hvis du vil legge til belastninger, er det tillatt å legge til et ekstra sett i noen øvelser, men dette bør ikke påvirke varigheten av treningen. Når du legger til sett, kan du kutte litt mellom settene for å passe inn i de angitte tidene. Jo kortere treningstid, jo bedre. Dette er veldig viktig for "rett".
Generelt sett tar du dette mønsteret sammen med treningsdagboken din og øver det til du kan legge vekt på apparatet. Du skal forresten ikke legge for mye. For eksempel, hvis benkpressen din er 80 kg, er ett, maksimalt to kilo vektøkning per uke mer enn nok. Ikke tenk på hvordan du kan "snappe" mer og umiddelbart. Tenk på hvordan du kan utvide konsistensen av fremgang. Bedre vil det være 500 gram per uke, innen seks måneder, enn 2 kg i flere uker og det påfølgende stoppet av fremgangen. Husk at alternativene dine er begrensede. Du kan bare lykkes med jerndisiplin og analytisk målplanlegging.
