Knebøy regnes som en tradisjonell øvelse for å normalisere musklene i lårene og baken. Dette er sant, knebøy med en vektstang eller manualer lar deg pumpe alle muskler i underkroppen. Men hvis du kjeder deg litt med å bære en vektstang regelmessig, kan du prøve nye øvelser som vil gjøre hoftene og glutene perfekte.
Det er nødvendig
- - manualer;
- - gummistøtdemperbånd;
- - gymnastikkmatte;
- - balanseringsplattform;
- - trinnplattform 25-30 cm høy;
- - fitball.
Bruksanvisning
Trinn 1
Legg deg på ryggen, bøy knærne. Legg et strikk rundt føttene. Hold hælene sammen og spre sokkene. Hold endene på båndet med hendene, og trekk støtdemperen slik at albuene er på gulvet. Løft bekkenet litt og trekk hoftene mot brystet. Ikke løft korsryggen fra gulvet eller bøy den. Når du puster ut, rett beina dine og rett tærne mot deg. For å øke belastningen, hold føttene så nær gulvet som mulig. Gå tilbake til startposisjonen ved innånding. La føttene flyte. Gjenta deretter.
Steg 2
Stå på en balanseplattform med føttene fra hverandre på skulderen. Strekk armene foran deg på brystnivå med håndflatene ned. Senk skulderbladene og skyv dem tilbake. Stram magemuskelen. Holde balanse, bøy knærne og sett deg ned. Jo lenger bak du beveger hoftene dine, jo større belastning på firhjulene dine. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Hold ryggen rett. Ikke se ned, ellers vil det være vanskelig for deg å holde balansen.
Trinn 3
Sett deg på fitballen. Bena er bøyd i knærne vinkelrett, føttene sammen. Spre dine rette armer til sidene på skuldernivå. Løft venstre ben fra gulvet og rett det ut. Løft det rette beinet ditt så høyt som mulig mens du opprettholder balansen. Bøy benet igjen, men ikke legg det på gulvet. Gjenta oppstigningen. Ved å utføre denne øvelsen uten vekter et stort antall ganger, kan du "tørke" musklene foran på låret og redusere dem i volum. Hvis en vekt er festet til ankelen, vil musklene tvert imot øke.
Trinn 4
Plukk manualer og stå på plattformen. Foten skulderbredde fra hverandre, ryggen rett. Spre brystet? Palmer vender mot kroppen. Gå tilbake med høyre fot og hvil tærne på gulvet. Hælen skal heves. Senk kroppen ned slik at avstanden mellom høyre kne og gulv er 30-40 cm. Venstre kne skal være rett over ankelen. Strekk venstre ben, gå tilbake til startposisjonen. Unngå å presse opp med høyre ben, dette vil redusere stresset på gluten og hamstrings. Dette benet hjelper deg bare med å holde balansen. Ta deretter et skritt tilbake og ned med venstre fot.
Utfør 12-15 lunger med hvert ben. Slapp av i et minutt og ta et nytt sett. Du kan øke belastningen ved å ikke ta med manualer for arbeid, men en vektstang.
