Deltoidmusklene (deltas) består av tre bunter: fremre, midtre og bakre. Hver av disse buntene fungerer som en egen muskel, og utfører forskjellige bevegelser. Den fremre bunten løfter armene vertikalt, den midterste - horisontalt, og den bakre bunten fungerer ved å spre armene når kroppen er i vippestilling.
Det er nødvendig
Barbell, to manualer, stativer, benk
Bruksanvisning
Trinn 1
På grunn av denne justeringen av kreftene, gir de grunnleggende stående og sittende pressene, som laster front- og midtbjelkene, den bakre bjelken ulastet. Spørsmålet oppstår: hvordan pumpes opp bakdeltaene?
Steg 2
De færreste vet, men bakdeltaene er veldig godt belastet under treningsøktene. Ryggtrening utføres ved hjelp av øvelser for å bortføre albuene, derfor må du svinge bakdeltaene sammen med ryggen.
Trinn 3
Så, den første øvelsen: trykk stangen bak hodet mens du står. Installer stangen på stativer i din egen høyde. Velg vekten slik at du enkelt kan fjerne stangen fra stativene og utføre det angitte antall repetisjoner. Ta tak i vektstangen med et bredere grep enn skuldrene. Fjern stangen fra stativene og klem i rette armer. Fyll brystene dine? med et kraftig pust - dette vil bli støtten til ryggraden. Senk vektstangen langsomt, kontrollert, bak hodet til øre. Hvis du slipper det lavere, er det fare for skulderskade. Gjør 3 sett med 10 reps.
Trinn 4
Øvelse 2: Sittende bøyd over sidehevinger. Ta to lette manualer. Sett deg på kanten av benken med føttene parallelle. Len torsoen fremover slik at brystet berører knærne. Hold manualene på rette armer, under hoftene. Med en kraftig bevegelse langs divergerende baner, løft manualene til sidene, ekstremt høye. Sakte, og kontrollert, setter manualene tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 3 sett med 15 reps.
Trinn 5
Etter å ha fullført ovennevnte øvelser, gjør du det nødvendige settet med pull-ups med bredt grep slik at du totalt har 100 repetisjoner av pull-ups.
