I motsetning til andre muskler i kroppen er nakken nesten alltid åpen. Selvfølgelig kan du gjemme en svak nakke under en høy krage, men er dette virkelig frelse? I dag er målinger av denne muskelgruppen en indikator på den fysiske utviklingen til idrettsutøvere. Deres korrekte utvikling er et av kriteriene ved Mr. Universum og Mr. Olympia-konkurranser. Sørg derfor for å inkludere de nødvendige øvelsene i treningen. Heldigvis reagerer disse nakkemuskulaturene veldig lett på stress.
Det er nødvendig
- - beltehjelm for vekter;
- - hjelp fra en partner;
- - gymnastikkbenk;
- - pannekake fra baren.
Bruksanvisning
Trinn 1
Når du gjør nakkeøvelser, er det spesielt viktig å gjøre oppvarming. Sitt eller stå rett. Slapp av skuldrene, armene senkes fritt, ryggen er rett. Vipp hodet sakte mot høyre skulder, og vipp det deretter mot venstre skulder uten å stoppe. Utfør 15-20 bøyninger til hver side.
Steg 2
Vipp hodet fremover, og prøv å nå brystet med haken. Vipp deretter sakte hodet bakover så langt som mulig. Hold skuldrene og ryggen stille. Utfør 15-20 bøyninger i hver retning.
Trinn 3
Roter hodet sakte med klokken og deretter mot klokken. Bevegelser skal være veldig sakte og flytende. Husk at livmorhalsen er den mest sårbare, fordi det ikke er muskler så kraftige som latissimus dorsi, som beskytter brystområdet, eller kjernemuskulaturen, som stabiliserer korsryggen.
Trinn 4
Ligg med ansiktet opp på en gymnastikkbenk. Skuldrene dine skal hvile på kanten av benken, og nakken og hodet skal stikke utover den. Legg en vektstangpannekake på pannen og senk hodet sakte ned under vekten. Kjenn musklene foran nakken strekke seg. Løft hodet sakte så høyt som mulig. Løfting skal bare utføres gjennom arbeidet med livmorhalsmuskulaturen. Hold pannekaken med hendene, men ikke hjelp deg selv.
Trinn 5
Den forrige øvelsen kan gjøres ved hjelp av en ledsager. Ta utgangsposisjonen. Be partneren din om å plassere håndflatene på pannen og bruke et lett trykk. Løft hodet mot motstand. Ikke slapp av nakkemuskulaturen eller slutte å bevege deg før du er sikker på at partneren din har sluppet trykket på hodet.
Trinn 6
Sett deg på en stol eller gymbenk. Plasser høyre håndflate på høyre side av hodet og bruk lett trykk. Prøv å vippe hodet til høyre, og overvinne motstand. Gjør øvelsen i 20-30 sekunder. Slapp av og gjør tre reps. Hvil i et minutt og gjør denne øvelsen på venstre side av nakken.
Trinn 7
Plasser den vektede selen over hodet. Sett deg på en benk, hvil albuene på knærne slik at vekten henger fritt. Løft hodet opp, trekk musklene bak i nakken. Arbeid sakte og jevnt. På det høyeste punktet, fest posisjonen i 1-2 sekunder. Senk hodet sakte ned, la musklene strekke seg under byrden. Gjør tre sett med 10-12 reps.
Trinn 8
Etter å ha arbeidet med vekter, trekker muskelfibrene seg betydelig sammen. Dette kan føre til problemer i tilførselen av blod til hjernen og hodepine. Sørg derfor for å strekke nakkemuskulaturen. Ta tak i hodet med høyre hånd over kronen. Vipp hodet mot høyre til du kjenner spenningen i nakkemuskulaturen på venstre side. Stopp i denne posen i 10-15 sekunder. Gjenta deretter strekningen for høyre side av nakken. Ta tak i bakhodet med begge hender og vipp hodet sakte nedover, og trekk det mot brystet. Når du føler maksimal spenning i nakkemuskulaturen, må du stoppe i 10-15 sekunder og deretter sakte slappe av.
